Ya estamos a poco más de una semana de la esperada Ibiza Marathon y a estas alturas aún hay medidas que puedes tomar para llegar en un estado óptimo a la carrera y dar lo mejor de ti.
A continuación Mireia Benlliure Moreno, farmacéutica y nutricionista especializada en competición deportiva, nos expone sus recomendaciones para mejorar nuestras marcas mediante una variación en nuestra alimentación.
Es el momento de cuidar más que nunca nuestra alimentación.
Para ello debemos tener en cuenta que la energía necesaria para la competición no dependerá solo de la comida del día anterior, sino de una dieta adecuada y adaptada a nuestras necesidades a lo largo de los días anteriores. No tienes mucho tiempo, comienza a implementar estas medidas desde ya y podrás notar mejores resultados el día de la carrera.
A continuación os dejamos algunos consejos que pueden ser de gran utilidad si vas a someterte a un esfuerzo físico de alta intensidad como el correr una maratón.
2-3 dias ANTES:
- Es importante la alimentación los días previos a la carrera, pero al igual que el entrenamiento constante, es resultado final es reflejo del trabajo de muchas semanas, es decir, si no te has cuidado nada los meses previos, no obtendrás unos resultados óptimos.
- Debes mantenerte bien hidratado durante los días antes de la carrera, para evitar una deshidratación en el evento.
- Aumenta la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono, si de normal el aporte de un deportista es de 7 g por kg de peso, aumenta la ingesta de hidratos entre 9 y 12 gr durante los dos o tres días anteriores.
Os explico a grandes rasgos cómo se debería hacer: la sobrecarga de hidratos deberá ir acompañada de la reducción paulatina del ejercicio desde 2-3 días antes de la carrera y descansar el día de antes, y así durante los días que realizamos la bajada en los entrenamientos se aumentará la ingesta de hidratos (entre 9 y 12 gr por kg de peso), para conseguir llegar al día de la competición con los músculos cargados de glucógeno.
DIA PREVIO
- El día previo a la carrera, no aportes mucha fibra en la dieta, ya que puede ralentizar la digestión, generar gases, acelerar el tránsito intestinal y provocar molestias durante la carrera. Por tanto, evita los productos integrales, legumbres y gran cantidad de verduras en las comidas previas.
- Elige carnes con poca grasa, siempre eliminando la piel y la grasa visible para potenciar el aporte de hierro y vitamina B12. No olvides tomar por ejemplo en la comida del día anterior, una pieza de carne roja.
- Evita las grasas, por eso elige lácteos desgrasados y mejor no consumir embutidos, mantequilla, etc.
DÍA DEL MARATÓN
- Como en todo, es recomendable no innovar el día de la carrera y haber probado este tipo de dieta durante el periodo de entrenamientos, para evitar sentirnos pesados y saber que la toleramos a la perfección.
- Y por último el día de la carrera asegurar que tus depósitos musculares están llenos y aprovechar para rellenar los depósitos hepáticos con un buen DESAYUNO. Lo ideal es que el desayuno fuese a base de lácteos desnatados, cereales con miel, pan con mermelada y zumo acompañados de 1 gr de Hidratos de Carbono x kg de peso y hora…. Si desayuno lo realizas 3 horas antes (3 gr x kg de peso)
- Hay que empezar a beber AGUA y bebida isotónica de 2 a 3 horas antes de la carrera. A la hora deberás tomar unos 3 vasos más (1 agua + 2 vasos bebida isotónica) o bien bebida isotónica diluida al 50%, mejor tomarla fría y a pequeños tragos, no más de 150-200 ml a la vez. Observarás que la orina toma un color transparente.
- Durante la carrera tener un adecuado aporte de hidratos, agua y sales. Deberemos aportar entre 40-60 gr de hidratos de carbono/Hora (gel + bebida isotónica). Tener en cuenta también el aporte de sales (Sodio 250-400 mg/ hora) y una correcta hidratación (agua 150-200 ml/ hora).
Dicho esto, solo nos queda desearos mucha suerte y mucho ánimo para conseguir vuestros objetivos deportivos.
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