Partiendo de la base de que el mejor suplemento deportivo es y va a ser siempre, llevar una dieta equilibrada y unos hábitos de vida saludable, en ocasiones, realizamos esfuerzos de alta intensidad que aumentan nuestras necesidades de energía y nutrientes. Para estos casos, podemos echar una mano a nuestro organismo completando nuestra dieta con suplementos deportivos, pero ¿cómo hacerlo? ¿qué suplemento deportivo es el mejor para mí?
Existen innumerables suplementos deportivos pero no todos sirven para todo, ni a todos los deportistas les dan el mismo resultado. Por esta razón, antes de dejarte recomendar por un amigo o por un blog, haz un ejercicio de conocer tu cuerpo, ten claros cuáles son tus objetivos e infórmate de cómo pueden los suplementos nutricionales ayudarte a lograrlos.
Dependiendo de tu objetivo (mantener masa muscular, retrasar la fatiga, aumentar la resistencia, acelerar la recuperación de tu organismo, etc.) necesitarás unos nutrientes u otros, con la siguiente clasificación, te animamos a elaborar un plan que se ajuste a tus necesidades. Fuente: running.es
Creatina
Función: forma compuestos de alta energía. Mejora la fuerza, masa muscular y rendimiento en ejercicios de alta intensidad
Fuentes alimenticias: carnes y pescados
Formatos de suplementación: fórmulas para batidos, chicles, líquidos, pastillas efervescentes, barras energéticas.
Dosis: 3-5 g/ día. La suplementación puede ser por ciclos y o días antes de la competición. Recomendado tomarlo después del ejercicio acompañado de hidratos de carbono
Cafeína
Función: aumenta el rendimiento en ejercicio de resistencia. Promueve la utilización de grasas como fuente de energía.
Fuentes alimenticias: café y te verde
Formatos de suplementación: cápsulas, fórmulas, geles
Dosis: 3-6 mg/kg de peso corporal. Una persona de 70 kg recomendado sería 210 mg – 420 mg. Cafés: 3-4 tazas. Recomendado tomarlo antes de la competición
Proteínas del suero de la leche y caseína
Función: suplementación se realiza para aumentar o mantener la masa muscular
Fuentes alimenticias: leche
Formatos de suplementación: fórmulas en polvo, es la mejor forma de consumirlos ya que la leche tiene además de las proteínas grasa y azúcares
Dosis: hasta cumplir la cantidad de proteína recomendada para el deportista. Esta puede variar según sexo, edad y deporte. Recomendado tomar las proteínas de suero de la leche después del ejercicio y la caseína antes de dormir
Aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina, valina)
Función: Utilizados para la recuperación de músculo, aumentar la formación de proteína y el equilibrio corporal de la glucosa
Fuentes alimenticias: Proteínas del suero de la leche, caseína, huevos, carnes, pescados
Formatos de suplementación: Cápsulas, geles, líquidos
Dosis: 6-20 g al día. Recomendado su consumo antes, durante, después del entrenamiento o en dosis durante el día
Glutamina
Función: Ayuda a la recuperación post-ejercicio, utilizado en atletas de resistencia. En altas cantidades evita la degradación de proteínas y mejora la función del sistema inmune
Fuentes alimenticias: Carnes, lácteos, frutos secos, espinaca. Nota: la cocción disminuye la cantidad presente
Formatos de suplementación: Cápsulas, fórmulas en polvo, batidos, barras energéticas
Dosis: 8 g para recuperación post-ejercicio. Recomendado su consumo inmediatamente después de realizar ejercicio. 20 g para evitar la degradación de proteínas y mejorar la función del sistema inmune. Consumir después de realizar ejercicio o en dosis durante el día
Citrulina
Función: Utiliza el lactato producido en el ejercicio para sintetizar energía (atp) retardando la fatiga.
Fuentes alimenticias: El propio organismo produce citrulina. Su deficiencia es rara
Formatos de suplementación: Fórmulas en polvo
Dosis: 6 g al día. Recomendado el consumo entre comidas o con las comidas principales
Taurina
Función: Es un antioxidante poderoso
Fuentes alimenticias: Es un aminoácido libre que se puede producir en el organismo.
Formatos de suplementación: Fórmulas en polvo y batidos
Dosis: 100-500 mg por cada kg del peso corporal. En un deportista de 70 kg se recomienda consumir: 7-35 g de taurina. Consumir antes de las comidas o en soluciones con hidratos de carbono.
Bebidas energéticas
Función: Son importantes para evitar la deshidratación y reponer los minerales perdidos en el sudor
Formatos de suplementación: Líquidos, geles, fórmulas en polvo. Nota: se debe escoger bebidas que tengan 6-8% de hidratos de carbono.
Dosis: La dosis depende de distintos factores. Se recomienda consumir 150-200 ml cada 15 minutos.
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